5个字,诠释吃得少而易饱的饮食秘诀

时间:2018-02-11 22:00:50 作者:乐动力减脂营 阅读: 4734 点赞: 5 分享: 14

来源:园味下午茶(yuanweixiawucha)

吃得少还能吃得饱,是多少减肥的妹纸梦寐以求的事情啊!听到这话我怎么这么激动,真的有食物可以做到吗?

答案是肯定的,那就是尽量选择那些饱腹感强而能量密度低的食物。国外曾根据食物的饱腹感程度,做了一个常见食物饱腹指数的排名表,结果“土豆君”荣获饱腹指数榜首,大家还记得本汪推过的土豆吗(看这里:土豆和米饭不能一起吃,真相原来是这样!)而“蛋糕妹”倒数第一。

那饱腹指数是个什么鬼呢?说白了就是吃同样热量的食物,比一比哪种食物饱腹感更强、不容易饿。那么食物的饱腹感(指数)与哪些因素有关系呢?在生活中如何选择饱腹感强的食物?其实就五个字,一起瞪大眼睛,逐一看下这五个字是啥呢?

1.低,食物能量密度选择低的

啥意思呢?大家都知道食物之间热量差别很大,同样是100克,如果是大白菜那么热量只有21大卡,如果是奶油蛋糕热量高达378大卡;而如果是100克的土豆热量76大卡,做成薯片之后热量飙升至612大卡。为了方便比较,我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。(温馨提示:此处有点儿专业小名词,其实还很好理解吧?)

显然不同食物热量高低不同,不过还是有一定规律可循。一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度就高,例如油条、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等。相反,水分、蛋白质、膳食纤维较高、而脂肪含量少的食物能量密度相对较低,如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。在这里,脂肪是让能量密度升高的关键,因为在三大产能物质中,1克碳水或蛋白质只产生4大卡热量,而1克脂肪就产生9大卡热量,比前面两者的总和还要高呢。

然而“悲催”的是在含有同样热量的情况下,食物的脂肪含量越高,体积越小、饱腹感却越低。所以脂肪含量高的食物吃多了,虽然热量吃进去不少然而妹纸没们依然觉得饿,饿,饿……

2.大,食物体积要选择大的

对,这个大指的就是我们眼睛所看到的体积。大家想,同样是含有100大卡能量的食物,它可以是一小块蛋糕或七八片薯片,也可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果。而后者显然在胃里远远比前者更“占地”。体积最大的食物类别当属蔬果类,因为大多数蔬菜水果含水量高(90%以上),体积大,自然在胃里面填充的空间也大,尤其生吃的时候。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果大拼盘,不过要注意少加或不加沙拉酱喔,因为许多沙拉酱热量也不低啊。

3.多,食物膳食纤维要选择多的

膳食纤维是营养素中的一颗新起之秀,相信大家已经不陌生了。膳食纤维有一个独特的“个性”,就是不能被人体消化吸收,所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”,且很容易吸水膨胀,可使体积增大15—25倍,让饱腹感持续时间长达4小时。

问题是,膳食纤维哪里来呢?富含膳食纤维的食物很多,包括蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。《中国居民膳食指南》推荐每天吃25克膳食纤维。例如每日吃100克粗粮加200克细粮,只能得到约6克纤维,500克蔬菜约10克纤维,300克水果约6克纤维,再加上30克大豆或其制品大概4克,加起来大概26克咯,所以好好吃饭, 这个目标其实不在话下喔。

4.慢,食物咀嚼速度要慢一些

很多妹纸吃饭喜欢狼吞虎咽,其实“温文尔雅”地细嚼慢咽才有利于控制体重呢。这个是有证据的。一般从开始吃饭15分钟后人的血糖值显著上升,25~30分钟左右可达到峰值,峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号给肠胃,使食欲降低,停止进食。然而吃太快,大脑信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物,显然不利于体重控制。所以吃饭细嚼慢咽会让你吃得少还饱得快。咋算是细嚼慢咽呢?每一口饭最好在嘴里咀嚼20次再咽下去,每顿饭吃的时间在20--30分钟比较好。下次试试这个方法,你真的可以吃更少的食物就饱了的。

5.难,食物消化要选择相对难的

食物消化吸收得速度越快,导致他们在胃肠盘踞得时间越短,而胃肠一旦排空饥饿感就来了。所以我们不妨给胃肠制造“困难”,选择一些让它消化吸收起来比较费劲儿的食物来吃。可这些“难”的食物去哪里找啊?

不急,我们慢慢看。一般来说,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的,尤其是“小个头”的精制糖(对,就是单糖、双糖神马的)含量越高消化吸收就越快。而富含蛋白质的食物排空速度最慢,脂肪介于两者中间。

好啦,结论有了,要控制体重还不容易饿,首先,主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条以及点心糕点等精制类的食物,而要注重粗细搭配,例如杂粮粥、全麦面包、杂面馒头。

第二,可以适当选择优质的高蛋白食物(每千克体重蛋白质摄入量可以达到1~1.2克),例如鱼虾类、鸡胸肉、鸡蛋白、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等。不必担心高蛋白质带来的热量超标,因为蛋白质在消化吸收的食物还会额外消耗高达20%—30%的热量,我们称之食物热效应,这一点也是非常给力哒。

令人欣慰的是,这些高饱腹感食物恰好也是那些营养价值高、具有最佳营养平衡、有利于控制体重以及预防各种慢性疾病的食物呢。经常用它们作为三餐,真的可以做到吃得好、吃得少,吃得健康,还能保持适宜体重,何乐而不为嘛。

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